Die richtige Trainingsdauer

Die richtige Trainingsdauer

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Das Schöne beim Laufen ist, dass man eigentlich kaum zu viel trainieren kann, zumindest wenn man einige grundlegende Regeln beachtet. So lange man den Kreislauf nicht überanstrengt, zum richtigen Zeitpunkt Pausen einlegt und Muskeln und Gelenke langsam an längere Belastungen gewöhnt, steht einem gesunden Laufvergnügen nichts im Wege. Die richtige Trainingsdauer hängt dann letztendlich von den persönlichen Zielen ab.

Ziel 1: Fettabbau und Grundlagenausdauer: lang und langsam&lt

Wer abnehmen und/oder die Grundlagenausdauer trainieren möchte, der sollte hauptsächlich lange Läufe mit einer Herzfrequenz von 60-70%(Fettabbau) bzw. 65-80% (Grundlagenausdauer) der maximalen Herzfrequenz absolvieren. Der Trainingsumfang sollte bei mindestens 2-3 mal die Woche und 40 Minuten oder länger liegen. Laufanfänger können sich gegebenenfalls mit Gehpausen oder kürzeren Läufen an diese Werte herantasten, damit sich Muskeln, Gelenke und Kreislauf langsam an die Belastung gewöhnen. Erst danach sollten Trainingsbelastung und -dauer nach und nach gesteigert werden.

Ziel 2: 10km Lauf – ab und zu mal kurz und schnell&lt

10 Kilometer sind nicht so extrem lang, als dass man sich dabei nicht irgendwie ins Ziel retten könnte. Setzt man sich aber auch eine gute Zeit zum Ziel, so muss man auf Basis einer guten Grundlagenausdauer im Training zusätzlich auch kürzere und schnelle Einheiten absolvieren. Damit trainiert man, auch mit mehr oder weniger übersäuerten Muskeln zu laufen. Einige Wochen vor dem Wettkampf sollte man 1-2 mal die Woche schnelle Einheiten (ca. 20-30 Minuten) einlegen, die mit 80-100 % der maximalen Herzfrequenz absolviert werden. Wichtig ist dabei: je härter man trainiert, umso wichtiger wird es, danach Pausen einzulegen, damit sich der Körper erholen kann.

Ziel 3: Marathon – im Training reichen dreiviertel der Strecke&lt

Um erfolgreich einen Marathon zu absolvieren, muss man im Training nicht die gesamte Distanz laufen, aber zwei- bis dreimal sollte man schon 30 oder 35 km in den Beinen haben. Eine durch viele lange Läufe gut entwickelte Grundlagenausdauer gewährleistet, dass man kreislaufmäßig relativ lange ohne große Probleme laufen kann. Ab einer bestimmten Distanz jedoch ermüden die Muskeln und je nach Tempo sind diese dann zudem mehr oder weniger stark übersäuert. Marathonis sprechen vom “Mann mit dem Hammer”, der zumeist ab Kilometer 25 bis 30 zuschlägt und den Lauf zum Kampf macht. Wer im Training allerdings die Erfahrung gemacht hat, wie schmerzhaft das ist, wird trotzdem das Ziel erreichen. Als Faustregel kann man sagen, dass man für ein Marathontraining regelmäßig die Hälfte und einige Male dreiviertel der Marathonstrecke (42,195 km) ins Training einbauen sollte.

Betreffend der optimalen Trainingsdauer sieht man also, dass die Grundlagenausdauer die Basis von allem ist. Diese wird mit langen, langsamen Läufen geschaffen. Ob darüber hinaus kurze und schnelle Läufe ins Training eingebaut werden sollten, hängt stark von den persönlichen Zielsetzungen ab.

 

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