Das richtige Trainingstempo

Das richtige Trainingstempo

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Das richtige Trainingstempo

Laufanfänger laufen oftmals zu schnell. Nach dem Lauf sind sie total erschöpft und am nächsten Tag tun alle Muskeln weh. Auch viele ambitionierte Läufer stagnieren in ihren Leistungen, weil sie besonders die regenerativen Einheiten zu schnell absolvieren.

Was aber ist das richtige Lauftempo ?

Das hängt hauptsächlich von den persönlichen Zielen ab. Will man abnehmen, muss man anders trainieren als jemand, der möglichst schnell einen 10km-Lauf oder Marathon absolvieren möchte. Die Geschwindigkeit richtet sich dabei nach der Herzfrequenz, die mittels eines bestimmten Tempos erreicht wird. Für Laufanfänger, für die verbesserte Fitness im Vordergrund steht, gilt die Faustregel “Laufen, ohne zu schnaufen”. Diese besagt, dass man nicht zu schnell läuft, so lange man sich beim Laufen problemlos unterhalten kann. Allerdings ist diese Faustformel sehr ungenau.

Die Herzfrequenz gibt das optimale Tempo vor

Wer sein Tempo optimal steuern will, muss zunächst einmal seine maximale Herzfrequenz wissen, d.h. bei welcher Herzfrequenz der Körper komplett ausbelastet ist. Zudem empfiehlt sich die Anschaffung eines Herzfrequenzmessers, der immer die aktuelle Herzfrequenz anzeigt. Energie wird je nach Trainingsintensität zu unterschiedlichen Anteilen aus Kohlehydrat- bzw. Fettverbrennung bereitgestellt. Die optimalen Trainingsbereiche leiten sich alle von der maximalen Herzfrequenz ab. Da die Faustformel “220 minus Lebensalter” sehr ungenau ist, empfiehlt es sich, die maximale Herzfrequenz mittels Fitnesstest (Fitnessstudios, Sportvereine) zu ermitteln.

Die optimalen Trainingsbereiche (Angabe = % der maximalen Herzfrequenz)

60-70% = optimaler Fettabbau-Bereich:

Bei sehr langsamen Läufen ist der Anteil der Fettverbrennung (ca. 60% der Energiebereitstellung) optimal. Wer abnehmen möchte, sollte hauptsächlich in diesem Bereich trainieren, allerdings länger als 40 Minuten, da der Fettstoffwechsel einige Zeit braucht, um richtig anzuspringen.

65-80% = Grundlagen-Ausdauer-Bereich 1 (GA1):

Was das stabile Fundament für ein Haus ist, ist dieser Trainingsbereich für den Ausdauersportler. Je besser die Grundlagenausdauer, desto länger kann eine Leistung erbracht werden und desto besser die Regenerationsfähigkeit. Ca. 75 % des Trainings sollte in diesem langsamen Bereich absolviert werden, wo für den Stoffwechsel genügend Sauerstoff zur Verfügung steht (aerober Stoffwechsel). In diesem Bereich könnte man einen kompletten Marathon laufen.

80-90% = Grundlagen-Ausdauer-Bereich 2 (GA2):

Da der Sauerstoff für den Stoffwechsel jetzt nicht mehr ganz ausreicht, entsteht beim (anaeroben) Stoffwechsel Laktat, ein Salz der Milchsäure. Bei zuviel Laktat übersäuern die Muskeln und verkrampfen sich. Im GA2-Bereich allerdings gleichen sich Auf- und Abbau von Laktat noch weitgehend aus. In diesem Bereich könnte man noch einen Halbmarathon bestreiten.

über 90% = Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Will man wirklich schneller werden, muss man sich daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, wenn die Muskeln übersäuern. Allerdings kann man in diesem Bereich nur noch eine Distanz von ca. 10 km bewältigen.

Nochmal zusammenfassend: für Hobbyläufer ist das Training im langsamen Grundlagenausdauerbereich absolut ausreichend. Will man aber schneller werden, so muss das Ausdauertraining abwechslungsreich sein und ab und zu auch die wettkampfspezifische Ausdauer trainiert werden.

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