Aufwärmen: Übungen zum Aufwärmen

Aufwärmen: Übungen zum Aufwärmen

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Die Läuferwelt ist sich heute einig, dass das Aufwärmen ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein sollte. Jedoch gibt es unter den Aktiven große Unterschiede hinsichtlich der Länge und Intensität des Warm-Ups.

Welchen Effekt hat das Aufwärmen ?

Das Warm-Up dient dazu, sich mental und körperlich auf das Training einzustellen. Das Gehirn erhält das Signal, dass in Kürze koordinative Fähigkeiten gefordert sind. Auch der Körper selbst wird auf die Belastung vorbereitet: die Körpertemperatur steigt an, die Durchblutung wird gesteigert und Kreislauf sowie Stoffwechsel werden angeregt. Die einsetzende Produktion von Gelenkflüssigkeit und die zunehmende Elastizität der Bänder, Sehnen und Muskeln verringern das Verletzungsrisiko und helfen, Krämpfe zu vermeiden.

Wie lange sollte ein Warm-Up dauern ?

Bei einem leichten Lauftraining ist es ausreichend, anfangs zu gehen und das Tempo dann einfach nach und nach zu steigern. Je intensiver aber die geplante Körperbelastung und je widriger die äußeren Umstände (Wetter, Gelände), umso wichtiger wird es, dem Aufwärmen mehr Zeit vor dem eigentlichen Trainig einzuräumen. Grundsätzlich dauert ein gutes Aufwärmprogramm für Jogger nicht länger als fünf bis zehn Minuten. Allerdings gibt es eben auch nicht DAS optimale Warm-Up für jedermann. Es müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden, zum Beispiel, wann man trainert. Morgens braucht der Körper einfach länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Zudem gilt: je intensiver die geplante körperliche Belastung, je kälter es ist, je weniger vorgewärmt der Körper ist und je schlechter der persönliche Trainingszustand, umso besser muss der Körper vor dem Training vorbereitet und aufgewärmt werden.

Übungen, die sich für ein Aufwärmprogramm anbieten:

  • Ausschütteln der Arme und Beine
  • Kreisen von Armen, Schultern, Hüften, Füßen, Kopf
  • Schwingen des gestreckten Beines nach vorne und hinten
  • Kniebeugen

Da der Körper noch kalt ist, sollten die Übungen langsam und behutsam ausgeführt werden. Generell zielen diese Übungen vor allem darauf ab, die Gelenke und den Kreislauf auf den Lauf vorzubereiten. Die Muskeln werden bei einer langsamen Aufwärmphase zu Beginn des Laufes automatisch warm und flexibler.

Kein Stretching bitte

Lange gab es unter Fachleuten und Aktiven Diskussionen über dieses Thema, aber inzwischen hat sich die Meinung durchgesetzt, dass sich Läufer vor dem Lauf nicht dehnen sollten. Dehnübungen sind nämlich vor allem dazu da, die Muskeln und Gelenke auf Schnellkraftbelastungen vorzubereiten, wozu das Joggen allerdings nicht zählt. Wer seine Muskeln in kaltem Zustand dehnt, riskiert eine Muskelverletzung, vor allem wenn man nicht ganz genau weiss, wie die Übungen richtig auszuführen sind.

Ein Aufwärmprogramm aber ist vor jedem Lauf zu empfehlen. Es beugt Verletzungen vor und ist dabei nicht einmal zeitintensiv. Bei lockeren Läufen ist das Warm-Up ganz einfach in das Einlaufen zu integrieren und auch ein umfangsreicheres Programm dauert selten länger als zehn Minuten.

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